Es una realidad que en la mayoría de entrenamiento se busca trabajar y fortalecer el cuerpo en general, el tren superior, tren inferior y el core. Pero hay personas que buscarán desarrollar su fuerza, resistencia o su masa muscular más de una zona que de otra. Hoy día todavía hay mucha gente que cree que hay ejercicios específicos para mujeres y otros para hombres, cuando esto no es así. Para un entrenamiento efectivo no se debe entrenar de la misma manera tanto hombres como mujeres. Este debe ir acorde a sus capacidades, gustos, nivel o condición y objetivos.
Por ejemplo:
● En el caso de las mujeres, ellas buscan siempre desarrollar o trabajar más las piernas que otra zona.
● En el caso de los hombres, ellos buscan desarrollar más la zona alta como lo es la espalda o el pecho.
Pero debe haber un equilibrio de la estructura para trabajar todo el cuerpo y así tener más fuerza en todos los ejercicios. Un cuerpo estético con mayor masa muscular en general es beneficioso para nuestra salud y control de peso. Entonces aquí abajo te dejo los ejercicios que jamás deben estar fuera de tu rutina si quieres piernas más fuertes y mejor desarrolladas.
1. Sentadilla
Músculos principales:
Cuádriceps, glúteos y core.
Posición Inicial:
De pie con la barra apoyada en el trapecio y los hombros, evita colocarla en tu cuello para no sufrir de dolor al realizar el ejercicio. Toma la barra con las manos para un buen apoyo y mantén el cuello recto.
Ejecución:
Dobla las rodillas y las caderas como si fueras a sentarte. Mientras mantienes la espalda recta, deja que los glúteos vayan hacia atrás, lo que hará que el pecho se incline ligeramente hacia delante para que el movimiento sea lo más natural posible. En el momento en que los muslos estén paralelos al suelo, muévete hacia arriba, realizando el movimiento en la dirección opuesta. Este movimiento es complejo, te recomiendo realizarlo sin peso para mejorar el patrón y rango de movimiento, pide ayuda a tu especialista para corregir tu postura.
2. Peso Muerto Rumano
Músculos principales:
Isquiotibiales, glúteos, cuadrado lumbar, dorsales y trapecios.
Posición inicial:
De pie con los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más afuera, todo depende de tu comodidad, y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Dobla las rodillas ligeramente y empuja el pecho hacia afuera. Toma una barra que al subir extender tu cadera descanse en la parte superior de los cuádriceps, con las manos en pronación a la anchura de los hombros o bien un agarre mixto.
Ejecución:
Manteniendo las piernas rígidas, inclínate hacia adelante y baja el peso a una altura donde la barra quede ligeramente abajo de tu rótula. Haz una pausa cuando los isquiotibiales estén en contracción y luego vuelve a la posición inicial. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás en todo momento.
3. Hip Thrust
Músculos principales:
Glúteos, isquiotibiales y core.
Posición inicial:
Con la barra cerca y paralela al banco, siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra el banco. Coloca la barra sobre sus piernas para que ahora descanse sobre el pliegue de la cadera. Acerca los pies y colócalos planos en el suelo a una distancia paralela al ancho de los hombros o bien un poco más abierta depende a tu comodidad.
Ejecución:
Apoyándote a través de todo el pie, levanta la cadera por encima del suelo mientras agarras la barra por los lados. Aprieta los glúteos para empujar las caderas y la barra hacia arriba hasta que estés paralelo al suelo en una posición de mesa. Mantén un segundo arriba y baja las caderas hacia el piso, manteniendo el movimiento controlado. No realices un movimiento profundo hasta el suelo y que los glúteos ni la barra toquen el suelo. Mantén tu pecho alineado con tu cadera.
