El ciclo menstrual tiene un impacto significativo en el desempeño de las mujeres en los deportes y el ejercicio. Afecta los aspectos físicos, psicológicos y emocionales del rendimiento. Mientras que algunas mujeres pueden experimentar un mejor rendimiento durante ciertas fases de su ciclo, hablando de deportistas, otras pueden notar que su rendimiento se ve afectado por los cambios hormonales. Comprender los efectos del ciclo menstrual en la actividad física puede ayudar a las mujeres a maximizar su potencial y alcanzar niveles máximos de rendimiento. En seguida abordaremos cómo el ciclo menstrual influye en el ejercicio y el rendimiento deportivo, para que las mujeres puedan tomar decisiones informadas sobre cuándo entrenar y en su caso competir para obtener resultados óptimos.

Ahora bien, las diferentes fases del ciclo pueden provocar cambios en los niveles de energía y la producción de hormonas. Comprender cómo cada fase afecta la actividad física puede ayudar a las mujeres a optimizar sus entrenamientos para lograr el máximo éxito.

▶ Primera fase: menstruación

Suele durar de tres a cinco días e implica el desprendimiento de tejido endometrial del interior del revestimiento del útero. Durante este tiempo, es mejor que las mujeres tomen un descanso del ejercicio intenso debido a los bajos niveles de energía causados por los cambios hormonales y los posibles calambres o hinchazón asociados con la menstruación. 

Las actividades de bajo impacto, como caminar o el yoga, o simple activación corporal pueden ser más beneficiosas durante este período, ya que no ejercerán demasiada presión sobre su cuerpo y, al mismo tiempo, brindarán algún beneficio físico sin que estén presentes los factores de riesgo de sobreesfuerzo, o que la fatiga y el cansancio aumenten.


▶ Segunda fase: desarrollo folicular

Momento donde las hormonas, como el estrógeno, comienzan a aumentar nuevamente antes del día de la ovulación, la que ocurre alrededor de 14 días después de comenzar su último período (o día 1). Durante este tiempo, debes sentirse lo suficientemente energizado para realizar ejercicios de intensidad moderada como correr o entrenamiento de fuerza, pero asegurándote de no esforzarte demasiado porque la fatiga podría aparecer rápidamente.

▶ Tercera fase: etapa lútea

Ocurre justo antes de que comience el próximo sangrado menstrual, que generalmente dura entre 10 y 14 días, dependiendo de los ciclos individuales. Esta sería una gran oportunidad para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamientos de resistencia máxima, ya que tanto la testosterona como la hormona del crecimiento están en su nivel máximo. Esto permite obtener más beneficios de lo habitual para la construcción de músculos y la quema de grasa. Sin embargo, todo esto tiene que ser dosificado por el personal de salud correspondiente, ya que los síntomas del síndrome premenstrual pueden aparecer hacia el final de esta fase y causar una sensación general de cansancio, lo que dificulta continuar con los ejercicios de rutina o en su caso con el plan de tratamiento.

Para concluir con este enfoque, resalto la parte fundamental que tiene que tener la intervención correcta del ejercicio en cada fase del ciclo menstrual para poder obtener una mejor condición física y a su vez mejores resultados. Recuerda preguntar a tu fisioterapeuta todas tus dudas y entrenar siempre para ti.