Este también llamado "cardio", o ejercicio aeróbico, se puede definir como todas aquellas actividades y ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración mediante el uso de grandes grupos musculares de forma repetitiva y rítmica como lo son caminar, correr, nadar o realizar ejercicios en bicicleta y elíptica. Todas estas son actividades tienen una incidencia directa en la mejora de la función del corazón, pulmones y sistema circulatorio. En la práctica de este tipo de ejercicios la energía se obtiene quemando carbohidratos y grasas para lo que es necesario oxígeno.


Recomendaciones del entrenamiento cardiovascular

Combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza nos brinda mayores beneficios  a nuestra salud, muchísimos más a si solo se realizara cardio o solo fuerza por separado. Lo ideal, en nuestra opinión, es realizar ejercicios de cardio de 3 a 5 días por semana en sesiones de 30 minutos.

➤ Si queremos perder peso es preferible realizar el entrenamiento cardiovascular ​después del entrenamiento de fuerza. De esta manera, nuestro cuerpo ya habrá hecho durante un gasto calórico importante y al acabar con ejercicios cardiovasculares, preferiblemente de intensidad moderada o alta, hará que nuestro cuerpo busque la energía necesaria en la grasa corporal.

➤ Si queremos mejorar nuestra masa muscular tampoco tiene sentido realizar el ejercicio cardiovascular antes que el entrenamiento de fortalecimiento muscular, pues ya habremos gastado energía y estaremos demasiado cansados para realizar un entrenamiento de fuerza lo suficientemente intenso para que sea efectivo.


Como dosificar mi ejercicio aeróbico

Debemos tener en cuenta que, para una buena dosificación del ejercicio cardiovascular, tenemos que tener los siguientes datos importantes.

➤ Conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima 

➤ Saber nuestra frecuencia cardiaca en reposo

➤ Identificar la zona de entrenamiento que vamos a trabajar 

➤ Tener claro el objetivo y meta 

La frecuencia máxima es el valor más elevado de pulsaciones por minuto al que tu corazón puede alcanzar, mientras que la intensidad de entrenamiento se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca  que van desde muy suave hasta la máxima intensidad. 

Las zonas se calculan acorde a los porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, estos porcentajes van del 50 % al 100%. Por ejemplo: si lo quieres calcular al 60%, deberás colocarlo en decimales tipo 0.60

➤ Para determinar tus zonas de frecuencia cardíaca, primero deberás conocer tu frecuencia cardiaca máxima, esta puede sacarse restándole tu edad a 220. 

Por ejemplo: 
Una persona con una edad de 28 años tendría una frecuencia máxima de 192.

➤  La frecuencia cardíaca en reposo para los adultos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. Generalmente, una frecuencia cardíaca más baja en reposo implica una función cardíaca más eficiente y un mejor estado físico cardiovascular. 

Una vez teniendo en cuenta los valores anteriores de frecuencia cardiaca máxima (FCM), frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y porcentaje de zona a entrenar, debemos sacar nuestra frecuencia mediante la Fórmula de Karvonen:

% de FC objetivo = ((FCM - FCR) × % de intensidad) + FCR

Por ejemplo: 
(220 - 28) = 192
192 - 60 × .60 ═ 79.2

Es decir, durante tu entrenamiento de cardio aplicado en ejercicio de tipo HIIT, equipos de cardio como bicicleta fija, caminadora, elíptica, etcétera, debes mantener una frecuencia cardiaca objetivo. Ella te ayudará a oxidar grasa y a que la pérdida de peso sea más efectiva. 

Platica con tu fisioterapeuta. Él podrá explicarte más a profundidad sobre el tema y con esto mejorar tu entrenamiento y potencializar tu pérdida de peso en kilos de grasa.