Este también llamado "cardio", o ejercicio aeróbico, se puede definir como todas aquellas actividades y ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración mediante el uso de grandes grupos musculares de forma repetitiva y rítmica como lo son caminar, correr, nadar o realizar ejercicios en bicicleta y elíptica. Todas estas son actividades tienen una incidencia directa en la mejora de la función del corazón, pulmones y sistema circulatorio. En la práctica de este tipo de ejercicios la energía se obtiene quemando carbohidratos y grasas para lo que es necesario oxígeno.
Recomendaciones del entrenamiento cardiovascular
Combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza nos brinda mayores beneficios a nuestra salud, muchísimos más a si solo se realizara cardio o solo fuerza por separado. Lo ideal, en nuestra opinión, es realizar ejercicios de cardio de 3 a 5 días por semana en sesiones de 30 minutos.
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Si queremos perder peso es preferible realizar el entrenamiento cardiovascular después del entrenamiento de fuerza. De esta manera, nuestro cuerpo ya habrá hecho durante un gasto calórico importante y al acabar con ejercicios cardiovasculares, preferiblemente de intensidad moderada o alta, hará que nuestro cuerpo busque la energía necesaria en la grasa corporal.
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Si queremos mejorar nuestra masa muscular tampoco tiene sentido realizar el ejercicio cardiovascular antes que el entrenamiento de fortalecimiento muscular, pues ya habremos gastado energía y estaremos demasiado cansados para realizar un entrenamiento de fuerza lo suficientemente intenso para que sea efectivo.
Como dosificar mi ejercicio aeróbico
Debemos tener en cuenta que, para una buena dosificación del ejercicio cardiovascular, tenemos que tener los siguientes datos importantes.
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Conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima
➤ Saber nuestra frecuencia cardiaca en reposo
➤ Identificar la zona de entrenamiento que vamos a trabajar
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Tener claro el objetivo y meta
La frecuencia máxima es el valor más elevado de pulsaciones por minuto al que tu corazón puede alcanzar, mientras que la intensidad de entrenamiento se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca que van desde muy suave hasta la máxima intensidad.
Las zonas se calculan acorde a los porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, estos porcentajes van del 50 % al 100%. Por ejemplo: si lo quieres calcular al 60%, deberás colocarlo en decimales tipo 0.60
