En el entrenamiento de fuerza se realiza una mayor cantidad de series sobre cada ejercicio. Sin embargo, el número de repeticiones será menor al que implementaremos para desarrollar hipertrofia.

Por ejemplo:

Para obtener fuerza podemos llevar a cabo cinco series de una actividad, pero para apuntar al crecimiento muscular podrían ser solo tres. Respecto de las repeticiones, si realizamos de una a cinco con la máxima carga posible, para el trabajo de hipertrofia se puede llegar a diez.


¿Cómo saber la  máxima carga posible?

Se basa en el 1RM, pero ¿qué es el 1RM? Es el máximo peso que puedas cargar en una sola repetición por cada grupo muscular.


¿Cómo sacar el 1RM para fuerza hipertrófica y fuerza resistencia?

Sabiendo tu 1RM, que es el 100% tu máximo peso, a ese peso le sacamos el 70% y eso nos dará como resultado la fuerza hipertrófica. Por ejemplo: si en un curl de bíceps tu peso máximo en una sola repetición es de 30 libras, a eso debes sacarle el 70%. Eso se lograría multiplicando (30 x .70), lo que nos daría como resultado 21. Es decir, el 70% de 30 libras serían 21 libras. 

En el caso de fuerza - resistencia, solo se tendría que multiplicar por .60 ó .50 el peso máximo.

Carga 

Un estudio sobre adaptaciones de fuerza e hipertrofia indica que los beneficios máximos de fuerza se obtienen con el uso de cargas pesadas, mientras que la hipertrofia muscular se puede lograr igualmente a través de un espectro de rangos de carga más amplio.

El descanso

Al llevar a cabo un esfuerzo máximo para incrementar la fuerza, el cansancio muscular es mayor y los tiempos de recuperación entre ejercicios deben ser considerables. Por lo general, se emplean entre dos y tres minutos antes de pasar a la siguiente actividad.

Conclusión 

► Para un trabajo de fuerza hipertrófica la dosificación sería tres series de 7 a 10 repeticiones con una carga del 70% u 80% de su 1RM. Los descansos entre serie serian de uno a un minuto y medio.

► Para un trabajo de fuerza la dosificación sería dos a tres series de 1 a 5 repeticiones con una carga de 100% ó 90% .  Los descansos de dos minutos o más.

► Para el trabajo de fuerza resistencia sería de cuatro a cinco series de 12 a 20 repeticiones con una carga del 50 ó 60% de su 1RM. Los descansos entre series de 30 segundos.