El error que casi siempre se comete en programas de entrenamiento de gimnasios, programas de competencia o de cambio físico es que se entrena a la mujer de la misma forma que al hombre. Fisiológicamente no somos iguales y es obvio que no deberían entrenar de la misma manera, el ciclo menstrual afecta al entrenamiento y al rendimiento deportivo y en este apartado les explicamos el por qué.
✦ Estrógeno y progesterona.
Si bien sabemos que cada mujer y su ciclo menstrual es un mundo y sus alteraciones no causan el mismo efecto a todas, es importante saber que pasa en estos días y en el organismo para así tener una idea más clara del tema y tener un entrenamiento más eficiente, así como también en nuestras actividades de la vida diaria.
Tras el inicio de la menstruación, los niveles de estrógeno y la progesterona se mantienen bajos en la primera fase del ciclo (folicular) y hay un fuerte pico de estrógenos justo antes de la ovulación. Durante la segunda fase del ciclo (lútea), los niveles de las dos hormonas se mantienen elevados, pero es la progesterona la que se hace más presente.
Ya que conocemos esto podremos individualizar mejor nuestro entrenamiento, adecuar así el ritmo del ejercicio al ciclo hormonal y realizar sesiones más efectivas, para esto vamos a desplazar lo más importante en los siguientes puntos:
➜ Aprovechar el estrógeno. Es la hormona aliada a nuestro ejercicio y sus niveles son altos antes de la ovulación. Es una hormona esteroidea similar a la testosterona del hombre, va a proporcionar mayor fuerza y rendimiento a nuestro entrenamiento y una mejor asimilación a las cargas. Es por eso que a mitad de la fase folicular (del día 7 al día 14) e inició de la fase lútea (del día 14 al día 22) son los mejores días para la práctica de ejercicio y aumento de cargas ya sea de fuerza-hipertrofia o cardiovascular-Hits.
➜ El estrógeno tiene muchas funciones beneficiosas: favorece a la absorción de calcio en los huesos, mejora la sensibilidad a la insulina y afecta al comportamiento emocional de la mujer, produciendo en la mayoría de los casos una sensación positiva, mayor energía y fuerza.
➜ La progesterona. Esta hormona que se segrega después de la ovulación y está presenta hasta la aparición de la siguiente regla es la responsable de que haya retención de líquidos y características asociadas al síndrome premenstrual. Y el ejercicio es una práctica que puede aliviar estos síntomas, pero con el objetivo de que sean ejercicios suaves como lo son el caminar, una rutina de estiramientos, natación, yoga o meditación.
➜ Cuidar los niveles de estrés. El estrés es el enemigo número uno en un ciclo regular, este secreta cortisol y afecta a la producción de progesterona. Si estamos en un programa de pérdida y control de peso también afecta a nuestros resultados de pérdida de grasa y retención de liquido, así que nuestro objetivo también serían ejercicios suaves como lo son la meditación, yoga y caminar. Así como también un masaje siempre nos vendrá bien en estos momentos.
➜ Tomar en cuenta la edad de la mujer es igual de importante que su ciclo menstrual. Por último se sabe que el esquema hormonal femenino empieza a alterarse a partir de los 40 años y es necesario ajustar el entrenamiento. En la perimenopausia comienzan a descender los niveles de estrógeno, y esto trae consecuencias negativas para la salud, siendo la más frecuente la osteopenia (pérdida de densidad ósea) y alteraciones en el metabolismo del colesterol. El entrenamiento de fuerza es el más adecuado para contrarrestar estos aspectos.
Conocer nuestro tipo de cuerpo es también importante para optimizar resultados, te invitamos a checar este artículo, ¡te será de gran ayuda!
✦ ¿Cómo puede quedar el calendario menstrual?
☑ Menstruación (Día 1-4)
Hormonas:
➜ Estrógenos y progesterona están en sus niveles más bajos.
➜ Los músculos están menos oxigenados.
➜ Puede haber dolor menstrual (dismenorrea).
➜ Hay cierta retención de líquidos.
¿Qué hacer?:
➜ Potenciar actividades como yoga y pilates.
➜ Evitar las cargas de entrenamiento elevadas.
➜ Bajar el ritmo del ejercicio y estirar.
☑ Después de la menstruación (Día 5-12)
Hormonas:
➜ Aumentan los niveles de estrógeno, disminuyen los niveles de progesterona.
➜Se presenta bienestar físico y mental.
➜ Antes de ovular aumenta la fuerza muscular y hay mayor tolerancia al dolor.
¿Qué hacer?: :
➜ Entrenamiento de fuerza.
➜ Buen rendimiento físico para incluir fuerza y cardio el mismo día o bien acortar las sesiones y dividir los días de cardio y fuerza.
☑ Ovulación (Día 12-14)
Hormonas:
➜ Pico de nivel de estrógenos alrededor del día 12.
➜ Sube la secreción de serotonina.
➜ Quemas más grasa, energía y resistencia, huesos reforzados.
¿Qué hacer?:
➜ Sube el nivel.
➜ Actividades de mayor intensidad.
➜ Opciones que exigen mayor dominio del cuerpo, armonía y sensualidad (zumba, danza, ritmos latinos) como opción de cardio.
☑ Antes de la menstruación (Día 15-28)
Hormonas:
➜ Desde el día 14 aumentan los niveles de progesterona, menor rendimiento físico y mental.
➜ Mayor sensación de fatiga.
¿Qué hacer?:
➜Actividades aeróbicas (salir a correr, natación, bici) a menor intensidad moderada a baja.
Si bien esto puede ser un ejemplo de como podemos guiarnos en nuestro calendario menstrual, no significa que tiene que ser así, recordemos que cada mujer y su período es un mundo y el entrenamiento debe ser individualizado. Consulta a su fisioterapeuta para que con su evaluación e historia clínica pueda adaptar su entrenamiento y así tener mejores resultados.
Especialista
Andrés García
Fisioterapeuta
Licenciado en fisioterapia y entrenador personal. Ha practicado deporte toda su vida, en especial karate, artes marciales mixtas, krav maga y fung fu. Comprende la fuerte lucha por perder el exceso de peso. Su pasión es el ejercicio, el movimiento y demostrar a sus pacientes que siempre hay un tipo de deporte o actividad para cada uno. Cree que los límites los pone uno mismo..