El ciclo menstrual es mucho más que el periodo de menstruación. Es un conjunto de actividades que van de la mano de tu cerebro, ovarios y útero, los cuáles se vinculan con ciertas hormonas que dan señales a través de la sangre para generar todo tipo de cambios en tu cuerpo. El ciclo menstrual forma parte de ti y de tu vida cotidiana por lo que al entender mejor cómo funciona tendrás un mayor control, y a la vez, libertad de que tu experiencia con esta parte vital de ti sea saludable y vaya acorde a tus actividades diarias.

Para entender cómo la nutrición puede equilibrar y regular a nuestro periodo, es importante conocer las fases de un ciclo menstrual saludable. Este dura entre 21 y 35 días y consiste de tres fases:

1. Fase folicular: Es el primer día del ciclo y comienza cuando ya existe un “flujo abundante” de menstruación, cualquier mancha ligera se considera cómo los últimos días de tu ciclo anterior. Esta fase se denomina así porque se caracteriza por la presencia de la hormona estimulante del folículo (FSH), la cuál estimula el crecimiento de los folículos (pequeños sacos que se forman dentro de tus ovarios y que posteriormente servirán para contener a los óvulos que serán liberados), así como también la producción de estrógeno, que permite la preparación del útero para un posible embarazo. Esta fase dura 14 días aproximadamente, hasta que se produce la ovulación.

2. Ovulación: Es el momento en el que el folículo de la fase anterior se rompe dejando salir al óvulo para que este viaje por la trompa de Falopio y pueda ser fecundado. Esta fase se caracteriza por la liberación de la hormona luteinizante (LH), ya que está genera la liberación de los óvulos.

3. Fase lútea:  Es el momento en que el folículo vacio segrega una hormona llamada progesterona, la cuál convierte al folículo en un cuerpo lúteo, de ahí el nombre de la fase. Este avisa al útero que es momento de prepararse para el embarazo y genera un revestimiento para contener al feto. En caso de no estar embarazada el nivel de progesterona desciende y el útero se contrae para deshacerse del revestimiento, dando paso al inicio del ciclo nuevamente. Esta fase dura aproximadamente de 10 a 16 días.

Sabiendo esto, la elección de los alimentos que consumimos a lo largo de nuestros días serán el resultado de una compleja relación entre factores hormonales, fisiológicos, psicológicos y culturales. El aumento del apetito, o la preferencia por ciertos alimentos en determinados momentos del ciclo menstrual, pueden explicarse a partir de las fluctuaciones hormonales. Es por ello que ser conscientes de esta relación puede influir en una mejor elección en los alimentos que decides comer, así cómo un mayor entendimiento hacia ti, tu mente, tus gustos y tu cuerpo.

Se ha detectado que durante ciertas fases del ciclo menstrual se es más propensa a tener ciertos antojos o gustos por ciertos alimentos. Los antojos son cambios en el apetito que surgen como un deseo (difícil de contener) de ingerir algún tipo de alimento. Los antojos son diferentes al hambre fisiológica, ya que está se da únicamente por ciertos alimentos y con mucha intensidad, mientras que cuando existe el hambre no pensamos mucho en que queremos algún alimento en especial, sino más bien en el hecho de comer y sentirnos saciados.

Se ha visto que durante la ovulación hay una ingesta más baja de energía y durante la fase lútea es mayor, está se denomina como hiperfagia lútea y es cuando hay aumento exagerado del apetito. En un estudio en población latinoamericana se vio que durante esta fase aumenta el deseo por comer alimentos dulces y ricos en grasa, debido a que en la fase premenstrual hay una baja en la producción de serotonina en el cerebro (el neurotransmisor que genera la sensación de felicidad), generando que haya mayores deseos de alimentos altos en carbohidratos y a veces, manifestando incluso síntomas de depresión. Se sugiere que este antojo puede ser un mecanismo de adaptación ante la falta de este neurotransmisor, puesto que el consumo de carbohidratos aumenta su presencia en el cerebro.

Por otra parte, existen alimentos que pueden ayudarnos a combatir los síntomas que genera la fase premenstrual cómo reducir la inflamación abdominal, mejorar el estado se ánimo, brindarnos energía o reducir el cansancio. Considera estas opciones a la hora de planificar tu menú semanal:

1. Verduras verdes: Aportan fibra, fitonutrientes, vitamina C, hierro, ácido fólico y magnesio, que nos ayuda a un equilibrio en el microbiota intestinal, una digestión saludable, una regulación de la insulina, hormonas tiroideas y la producción de estrógeno y progesterona.

2. Fitoestrógenos: Es un tipo de fitonutriente que se encuentra en alimentos cómo las leguminosas, nueces, cereales integrales y semillas que nos ayuda a regular el estrógeno que hay en el organismo y disminuir los síntomas pre y post menstruales cómo flujo muy abundante, sensibilidad en mamas, cólicos y debilidad.

3. Proteína: Nos permite regular la producción de hormonas y mantenerlas en equilibrio, ya que además son fuente de zinc, necesario para el desarrollo de los folículos y tiene beneficios antiinflamatorios.

4. Omega 3: disminuyen la sintomatología pre y post menstrual, así como la falta de concentración y ansiedad. Este se encuentra en alimentos como el pescado (salmón, el atún, arenques y sardinas), así como en algunas nueces y semillas, como la linaza y la chía.

Y recuerda que comer para tener un ciclo menstrual más saludable no solo involucra lo qué haces durante cierta fase, este se regula por tus hábitos y estilo de vida diario. Tu cuerpo siempre buscará crear un equilibrio dependiendo de las condiciones en las que esté, por ello ten presente que lo qué haces diariamente impacta más a tu cuerpo que lo qué haces un día. Da gracias a tu cuerpo todos los días por mantenerte en ese equilibrio y devuélvele lo que necesita cuidando lo que comes, así como también la actividad física qué haces, cómo es tu sueño y descanso, tus relaciones sociales y lo que frecuentas, y verás que tu cuerpo te lo regresará.