La menopausia es un proceso que todas las mujeres eventualmente atraviesan y se debe vivir como una etapa de la vida. Esta se da alrededor de los 50 años de edad. A veces se suele tomar con incertidumbre debido a los cambios que se dan, no solo a nivel físico, también a nivel emocional. No debe confundirse con el climaterio, que es el que comienza años antes de la menopausia y termina años después de ella. 

Como dato curioso, les comparto que la palabra “menopausia” viene del griego “mens” que significa mensualmente y “pausis” de pausa o cese. Entonces el término justamente hace referencia a la finalización de la menstruación. El objetivo de este blog es abordar la relación de la alimentación con los cambios generados en tu cuerpo durante la menopausia e incluso como se pueden aminorar los síntomas. Los más característicos son:

▶       Perdida del periodo durante 12 meses continuos

▶       Cansancio

▶       Insomnio 

▶      Cambios de humor

▶      Incontinencia urinaria

▶      Calores o bochorno

▶      Sudoración

▶     Varices 

▶ Caída de cabello

▶ Resequedad en mucosas

Recuerda que cada cuerpo es diferente y los síntomas no pueden ser los mismos que tus conocidas, amigas, familia, etc.

Hace un momento abordábamos los cambios que se presentan, sobre todo porque alrededor de este tema existe el miedo sobre el aumento de peso. Si bien es algo que puede presentarse, también tenemos que darles la importancia debida a los riesgos de salud. Nos enfocaremos primero a las hormonas. Hay una disminución de estrógenos y progesterona (producidas por los ovarios, encargadas de las características femeninas y de reproducción); también se encuentran relacionadas a que son una protección de la mujer contra enfermedades como diabetes, riesgo cardiovascular (por cierto, ¿sabías que durante el climaterio este riesgo representa la segunda causa de muerte y esta relacionada con la obesidad?) y osteoporosis, aproximadamente el 50% de las mujeres mayores a los 50 años. Muchos de nuestros órganos utilizan estrógenos para cumplir sus funciones, pero al existir una disminución, vienen estas alteraciones. 

Hablemos de composición corporal, es importante llegar a la premenopausia con un buen % de grasa, de lo contrario se favorecerá el aumento de grasa y la disminución de masa muscular. Entre más músculo tengas, habrá una mejor función de la insulina y aprovecharás de manera más favorable el consumo y metabolismo de carbohidratos, evitando el riesgo de diabetes.  

Pasando a las recomendaciones nutricionales; debemos incluir una alimentación rica en antioxidantes, como verduras verdes, naranja, zanahoria, calabaza, cereales, fresas, etc; alimentos con buen aporte de fibra, que te ayudará a regular los estrógenos, como verduras, frutas, cereales integrales y leguminosas, las cuales también son abundantes en hierro y calcio, mineral protagonista de los huesos, que disminuirá el riesgo de osteoporosis que anteriormente hablamos y por tanto de fracturas, otras fuentes de calcio son los lácteos, maíz nixtamalizado y sardinas, recuerda siempre acompañar al calcio con vitamina D que lo ayuda a fijarse. Te invito a leer el blog de la importancia de la vitamina D, para conocer más beneficios.

Seguramente al hablar de este tema, has escuchado hablar de los fitoestrógenos, que son compuestos muy parecidos a los estrógenos encontrados en las plantas, sobre todo en la soja, que se utiliza para disminuir síntomas leves de la menopausia, disminuir colesterol total y con esto disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Mucho ojo si padeces de hipotiroidismo. Siempre consulta con un especialista antes de suplementarte.

Un super alimento son las semillas de hemp, que se ha visto que disminuyen los síntomas asociados con el síndrome premenstrual y también influyen positivamente en los síntomas de la menopausia, esto gracias al aceite gamalinolenico del que se forma y no te olvides de otras grasas saludables como el omega 3.

Y para terminar, evitar los alimentos ultraprocesados que contienen grasas saturadas y azúcares refinadas, consumo excesivo de café y alcohol.

Abracen todas las etapas de su vida y recuerden que la nutrición es la línea preventiva de las enfermedades.

Especialista

Valeria González

Nutrióloga

Especialista en Nutrición, creyente de que la alimentación es la clave para la prevención de enfermedades y de cuidar y amar el propio cuerpo. Entregada a su labor para lograr un buen trabajo en equipo, y con ello un cambio de hábitos que hagan un cambio en el estilo de vida de las personas.