Antes de hablar sobre la importancia del ejercicio físico, necesitamos conocer qué es la  resistencia a la insulina de manera global y breve. Así que básicamente es una condición en la que las células del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina, una hormona crucial para la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Esta condición puede llevar al desarrollo de la diabetes tipo 2 y está estrechamente relacionada con factores como el sobrepeso, la obesidad y el sedentarismo. Sin embargo, el ejercicio físico ha demostrado ser una herramienta poderosa para mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la progresión de esta enfermedad.


Beneficios del ejercicio en la sensibilidad a la insulina

El ejercicio físico, especialmente el ejercicio aeróbico y de resistencia, juega un papel crucial en la mejora de la sensibilidad a la insulina. Estudios han demostrado que incluso una sola sesión de ejercicio puede aumentar la absorción de glucosa por las células musculares, debido a una mayor translocación de transportadores de glucosa, a la membrana celular. A largo plazo, el ejercicio regular puede aumentar la masa muscular, lo que a su vez mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa.

Además, el ejercicio reduce la cantidad de grasa visceral, un tipo de grasa que rodea los órganos internos y se asocia con una mayor resistencia a la insulina. La disminución de la grasa visceral mejora la función metabólica y reduce la inflamación sistémica, otro factor que contribuye a la resistencia a la insulina.


Ejercicio aeróbico vs. Ejercicio de resistencia

Tanto el ejercicio aeróbico (como caminar, correr o andar en bicicleta) como el ejercicio de resistencia (como el levantamiento de pesas) son efectivos para mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, cada tipo de ejercicio tiene sus propios beneficios específicos.

El ejercicio aeróbico tiende a ser más efectivo para reducir la grasa corporal total y mejorar la capacidad cardiovascular, lo que contribuye a una mejor salud metabólica. Por otro lado, el ejercicio de resistencia es especialmente beneficioso para aumentar la masa muscular y la fuerza, lo que también es crucial para la regulación de la glucosa en la sangre. Una combinación de ambos tipos de ejercicio es generalmente la mejor estrategia para mejorar la salud metabólica y reducir la resistencia a la insulina.


Recomendaciones prácticas

Para obtener los máximos beneficios en términos de la enfermedad, se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Esto puede incluir actividades como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o realizar ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas. También es importante incorporar actividades que aumenten la fuerza y la masa muscular al menos dos veces por semana.

Es fundamental comenzar de manera gradual, especialmente si no se ha realizado ejercicio regularmente, y aumentar la intensidad y la duración del ejercicio de forma progresiva. Consulta un fisioterapeuta que puede ser útil para diseñar un programa de ejercicios adecuado y seguro.

El ejercicio físico es una herramienta poderosa para mejorar la sensibilidad a la insulina y combatir la resistencia a la insulina. Tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia ofrecen beneficios únicos y complementarios que pueden mejorar la salud metabólica y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Incorporar el ejercicio regular en la rutina diaria es una estrategia efectiva y accesible para mejorar la salud y el bienestar general.