Uno de los problemas más comunes que tenemos al comenzar haciendo ejercicio es cómo poder armar nuestra propia rutina de entrenamiento y cómo poder estructurarlo en la semana, además de saber a qué intensidad y volumen dosificar el entrenamiento y los ejercicios a elegir, saber qué ejercicios trabajan qué zona del cuerpo y qué objetivo queremos llegar.

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza debe incluirse en todo tipo de proceso para perder peso, hay muchos beneficios que nos traerá los ejercicios de fuerza a nuestra salud, pero es importante mencionar que entre mayor masa muscular logremos desarrollar es igual a mayor demanda de energía y por consiguiente mayor gasto calórico durante y después del ejercicio. 

Si quieres saber más sobre los beneficios de fuerza te recomiendo que revises blogs pasados donde se habla a fondo del tema. 

Hay puntos que se deben tomar en cuenta a la hora de estructurar nuestro entrenamiento:

1.- Cuántos días de la semana vamos a realizar la rutina.

2.- Tiempo que vamos a invertir al día para nuestra rutina. 

3.- Gustos en cuanto al ámbito deportivo.

4.- Si tenemos alguna lesión y qué movimientos tenemos limitados. 

5.- Cuál es nuestro objetivo a corto, mediano y largo plazo, así como a que nos queremos enfocar: bajar niveles de grasa, aumento de masa muscular, competencia, fortalecimiento o rehabilitación, etc. 

6.- Qué tipo de material vamos a poder utilizar o con cual contamos en casa o bien si es gimnasio o club.

Sabiendo ya esto podemos tener una visión mucho más clara de la rutina y estructura semanal que vamos a estar siguiendo con el entrenamiento, cabe mencionar que es muy importante que alguien pueda ayudarnos y guiarnos al iniciar cualquier tipo de entrenamiento o preparación física, que tenga conocimiento extenso de biomecánica, lesiones y diferentes metodologías para lograr de una manera correcta y eficaz nuestros objetivos. Dicho lo anterior te voy a dar algunos ejemplos de cómo puedes estructurar tu rutina si vas a iniciar un programa de ejercicios y recomendaciones ya sea que lo hagas en casa o en gimnasio.


Puntos a considerar:

● Si vamos a realizar los ejercicios en casa lo recomendable es que en ejercicios sencillos logremos muchas repeticiones o cerca del fallo y en ejercicios más complejos pocas repeticiones e igual cerca del fallo.

● Si vamos a estar en casa usamos todo a nuestro alcance como garrafones, botellas de agua, costales, mochilas donde podamos meter libros o enciclopedias, etc.  Y si vamos al gimnasio identificar los equipos de peso integrado y los de peso libre para tener una buena combinación de ambos. 

● Prioriza la técnica y buena ejecución del movimiento antes de usar mucho peso.

● Repartir un buen volumen de entrenamiento dependiendo el tiempo que vayas a invertir al día y cuántos días a la semana vayas a realizar ejercicio.  

➔Entrenamiento Fullbody

En este tipo de entrenamiento vamos a trabajar los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, espalda, pecho, hombro, abdomen, bíceps, tríceps y gemelos. 

●  Volumen: De 3 a 5 series en total a tolerancia. 

● Intensidad: Máximas repeticiones posibles en cada ejercicio o podemos manejarlo por tiempos también (30, 40, 50 segundos de cada ejercicio).

● Descanso: De 2 a 3 días entre cada entrenamiento. 

➔Entrenamiento torso - pierna

En este tipo de entrenamiento son dos días principales donde vamos a trabajar un día todo el tren superior y otro el tren inferior. 

➜ Dia de torso: vamos a realizar de 1 a 2 ejercicio de espalda, pecho, hombro, bíceps, tríceps y abdomen. 

➜ Dia de pierna: vamos a realizar de 1 a 2 ejercicios de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrilla y abdomen. 

● Volumen: De 3 a 4 series en total a tolerancia. 

● Intensidad: Máximas repeticiones posibles o cerca del fallo muscular. 

        ● Descanso: De 2 veces o días por semana sin repetir dos días seguidos de la misma área. 

➔Entrenamiento empuje / jale / pierna

En este tipo de entrenamiento vamos a realizar 3 días diferentes durante la semana donde el día de jale vamos a colocar ejercicio que su objetivo principal sea acercar el peso externo hacia nosotros, el día de empuje sería alejar el peso externo de nosotros y el día de pierna solo trabajaremos el tren inferior. Este tipo de entrenamiento está más enfocado a personas con un nivel medio a avanzado. 

➜ Dia de pierna: Vamos a realizar 1 a 3 ejercicios de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrilla.  

➜ Dia de empuje: De 2 a 3 ejercicios de pecho, hombros y tríceps. 

➜ Día de jale: 2 a 3 ejercicios de espalda, bíceps, abdomen y antebrazo. 

● Volumen: De 3 a 4 series. 

● Intensidad: Repeticiones cercanas al fallo muscular. 

● Descanso: Repetir 2 veces por semana cada entrenamiento. 

Este último podemos combinarlo con los dos anteriores que mencionamos antes, por ejemplo:

Lunes día de pierna. 

Martes día de empuje.

Miércoles día de jale.

Jueves día de pierna.

Viernes día de torso. 

Así como estos podemos realizar varias combinaciones, pónganse creativos, pero recuerden dejar descansar de 1 a 2 días de cada zona para dejar recuperar al músculo correctamente y tener mejores resultados, así como consultarlo con su fisioterapeuta en cuanto a los días, tiempo y objetivos para que puedan guiarlos en cual de estos entrenamientos son los mejores para ustedes y les traerá mejores beneficios. 

Especialista

Andrés García

Fisioterapeuta

Licenciado en fisioterapia y entrenador personal. Ha practicado deporte toda su vida, en especial karate, artes marciales mixtas, krav maga y fung fu. Comprende la fuerte lucha por perder el exceso de peso. Su pasión es el ejercicio, el movimiento y demostrar a sus pacientes que siempre hay un tipo de deporte o actividad para cada uno. Cree que los límites los pone uno mismo.