El ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos, por ejemplo, caminar, correr, nadar, bailar o andar en bicicleta, con el objetivo de conseguir mayor resistencia.
¿Cómo calcular la intensidad correcta?
Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad de la persona.
Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165.
El mejor nivel de ejercicio aeróbico donde se obtienen mayores beneficios, es con un nivel moderado alcanzando entre el 60% - 75% de NPM.
Los principales beneficios son:
• Permite reducir la grasa corporal. Para conseguir este objetivo se debe practicar de manera habitual y con intensidad moderada.
• Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en las personas sanas, como en personas con problemas cardiacos.
• Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general de la persona. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro, asociadas a la inhibición del dolor y la generación de sensaciones placenteras.
Consejos para practicar ejercicio aeróbico:
• Antes de empezar a realizar ejercicio aeróbico es necesario pasar un examen médico para evaluar las condiciones cardiovasculares, y otros aspectos físicos que se deben tener en cuenta antes de elegir el ejercicio más adecuado para cada persona.
• Se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento previo, de unos 10 minutos, para evitar que se produzcan lesiones en los músculos, especialmente si se va a practicar un ejercicio de intensidad moderada o alta.
• Utilizar siempre ropa cómoda y que permita transpirar con facilidad, y un calzado apropiado.
• La duración del ejercicio, para conseguir unos resultados óptimos, debe ser por lo menos de 15 minutos y lo ideal es que se practique entre 3 y 5 veces por semana.
Dale una oportunidad al ejercicio aeróbico e intégralo en tu entrenamiento unas veces por semana para conseguir mejores resultados.