Plato del bien comer es una  guía para lograr una alimentación, fue diseñado específicamente para población mexicana de acuerdo a las características y necesidades de la población.  Tiene los colores del semáforo lo que hace más sencillo de entender su utilización, el color verde está comprendido por frutas y verduras esto nos indica consumo libre, sin embargo debe ser mayor cantidad de verdura a comparación de la fruta por la cantidad de azúcar de las mismas por lo que es de suma importancia respetar la porción de fruta que el nutriólogo recomiende en tu plan de alimentación.

Verduras y frutas: calabaza, jitomate, fresa, mango, durazno, papaya, plátano, tomate, nopal, espárragos, etc.

Cereales y tubérculos: tortilla, pan de caja, bolillo, arroz, avena, pasta integral, papa, camote, etc.

Leguminosas y productos de origen animal: carne de puerco, res, pollo, pescado, huevo, quesos, lácteos, frijol, haba, lenteja, etc. 

Es muy importante saber que porción es la más adecuada de acuerdo a las necesidades calóricas, eso puedes valorarlo con tu nutriólogo, porque cada organismo necesita un plan de alimentación individualizada.

A continuación veremos maneras  sencillas de medir tus alimentos por si en casa no tiene báscula.

¡Es muy fácil sobrevivir sin báscula para pesar tus alimentos!

Con utensilios que hay en casa y son ¡muy prácticos! como por ejemplo:

Taza medidora: es una manera muy fácil de medir los alimentos ya que viene indicado a cuanto equivale media taza, un cuarto, un tercio, etc.

Por lo que la medición es más sencilla de llevar, es necesario las porciones de cada alimento que requiere tu cuerpo para las funciones necesarias.  

Cucharadas: en el caso de las cucharas tenemos dos mediciones comunes que son la cuchara “sopera o cucharada”  y la “cafetera o cucharadita”, como sabrás el tamaño es algo que las diferenciar pero es necesario identificar la porción en cada una de ellas.

La cuchara sopera tiene un cupo aproximado de entre 10 y 15 ml, tomando que queda al ras (sin desbordar el contenido).

La cucharada cafetera o “cucharadita” tiene un cupo aproximado de 5 ml, tomando que queda en el ras (sin desbordar el contenido).

Principalmente se usa para la medición de aceites, alimentos en líquido o para pequeñas porciones como azúcar, café, etc.

Cucharas medidoras: una manera aún más sencilla es usando cucharas medidoras, en estas ya viene especificado los mililitros de cada una de ella y es mucho más exacta la medición.

Por piezas: Por piezas en este caso podría ser utilizado por las frutas y verduras  que viene por pieza así no es necesario contar el gramaje o el volumen solo la cantidad de porciones y si es necesario partir para medias piezas o cuartos dependiendo de la recomendación.

Nota. De preferencia todo el alimento debe ser pesado en crudo ya que después de someterlo a cocción reduce su tamaño por la pérdida de agua y aumenta la porción sin darnos cuenta.  

¡Con las manos!

Una manera muy fácil de medir los alimentos es con las manos.

Verduras -En el caso de las verduras la porción será lo que quepa en tus dos palmas de las manos juntas así aseguramos que la porción es suficiente.

Frutas -Para medición de fruta como referencia será lo que quepa en tu puño cerrado, sin embargo es importante hablarlo con tu nutrióloga para que te indique que frutas son las más bajas en azúcar para no exceder lo que tu cuerpo requiere.

Carnes -En el caso de las carnes vamos a tomar como referencia las palmas de la mano sin contar los dedos, cada plan de alimentación es diferente e individualizado por lo que debes seguir las recomendaciones de tu nutriólogo para ajustar las porciones de carne que te corresponden al día, ¡Ojo esto equivale a una sola porción!

Cereales -Para saber cuál es la porción de cereal, será  lo que representa el puño cerrado de la mano, en el caso de los cereales es importante aprender a identificar cuáles son de mejor calidad para lograr en equilibrio de la dieta.

Aceites -La porción ideal es tomando como referencia el dedo pulgar de la mano, es mejor el consumo de aceites vegetales como soya, cártamo, olivo, etc.

Vamos a evitar grasas como mantecas animales y mantequillas.