Oye, pero los carbohidratos engordan, ¿no?,  frase que básicamente el 100% de mis colegas hemos escuchado alguna vez en consulta cuando explicamos un plan de alimentación.La “fobia a los carbohidratos” es problema muy común que nos encontramos en consulta, especialmente en personas que quieren bajar de peso. Este miedo puede llegar a ser irracional y en la mayoría de los casos, sin fundamento.

En nombre de mis compañeras nutriólogas, dedico este post a explicar los SI y No de los carbohidratos.


Primero lo primero: ¿Qué son los carbohidratos?

Se le llama carbohidrato a los glúcidos o azúcares que se encuentran  en los alimentos, son la principal fuente de energía y la más inmediata, aportan 4kcal por gramo.Existen en varios tamaños: los más pequeños se conocen como monosacáridos, el ejemplo más popular es la glucosa y a los carbohidratos más grandes  se les conoce como polisacáridos, un ejemplo de ellos sería el almidón.

Entre más pequeño (o simple, que es lo mismo) el cuerpo lo metaboliza más fácilmente. Por lo tanto entre más grande o complejo sea, el cuerpo tarda más en aprovecharlo, por lo tanto gasta más energía en metabolizarlo, lo cual es muy positivo.

Tipos de carbohidratos

Carbohidratos Simples 

Los carbohidratos simples son mejor conocidos como azúcares, los cuales se absorben muy rápido en el cuerpo y no aportan nada más allá que calorías.

Ejemplos: azúcar morena, blanca, mascabada (etc.), miel, jugos naturales o industrializados, refrescos, dulces, mermeladas, aguas de sabor ya sean naturales o industrializadas.

La manera más fácil de identificar si tu comida tiene carbohidratos simples es preguntándote lo siguiente: ¿Sabe dulce?, si la respuesta es positiva entonces lo más probable es que tenga azúcar.

Ojo: si es industrializado verifica si está endulzado total o parcialmente con algún sustituto de azúcar.   Los sustitutos de azúcar como la sacarina, aspartame, sucralosa, estevia, acesulfame no cuenta como azúcar.

El alcohol de cualquier tipo puede categorizarse como carbohidrato simple.Este tipo de carbohidratos son con los que hay que tener cuidado ya que son tan sencillos que prácticamente van directo al almacén, es decir a formación grasa.

Carbohidratos complejos

Son largas cadenas de moléculas de azúcar que tardan más en aprovecharse, promueve al metabolismo a mantenerse activo. Aportan vitaminas, minerales y especialmente fibra.

La fibra  se encuentra principalmente en la cascara de las verduras y las frutas así como en los granos enteros. Su función es absorber el colesterol y glucosa que encuentre a su paso, darle mantenimiento al intestino y  darle consistencia a las heces fecales para evitar el estreñimiento.

Ejemplos: leguminosas (frijol, garbanzos, habas, alubias) cereales como maíz, trigo, arroz, cebada y sus derivados. La tortilla es de los mejores cereales que puede ofrecernos el país, sólo ten cuidado con la cantidad..

Este es el tipo de carbohidratos que debemos frecuentar, sólo pregunta a tu nutriólogo qué cantidad es ideal para ti, recuerda que todo en exceso es malo.

¿La fruta en dónde queda?

La fruta tiene fibra pero también tiene azucares simples en gran cantidad por lo tanto no puede ser de libre consumo. Hay que consumirla por el aporte de vitaminas y fibra, la cuales se preservan siempre y cuando se consuma a mordidas o picada, si se licúa para jugos o aguas se convierte totalmente en carbohidratos simples.

¿Qué pasa si no consumo carbohidratos?

Si no consumes carbohidratos simples, no pasa nada. Todo lo que comemos, al final se vuelve glucosa para ser utilizada por el organismo.

Por otro lado, si una persona deja de consumir todo tipo de carbohidratos complejos a largo plazo, empezará a tener problemas gastrointestinales como estreñimiento, movimiento intestinal irregular, hemorroides, divertículos e incluso cáncer, sin mencionar el problema inmediato que es aumento de grasa corporal y disminución de músculo, esto último ocasionado por la falta de calorías por parte de los carbohidratos en la dieta.

Un organismo necesita cierta cantidad de calorías para funcionar, la principal fuente son los carbohidratos complejos, si los quitamos de la dieta, empezará a utilizar el músculo. Si un niño o adolescente decide dejar de consumir carbohidratos sin ser prescrita y/o supervisada por un experto en nutrición, puede verse afectado su desarrollo.

Como verás hay buenas razones para consumir carbohidratos. Existen varias dietas para control de peso bastante seguras en las que se excluye este grupo, sin embargo deben ser autorizadas por un experto luego de conocer tu historia clínica y tu estado actual de salud.

Imagen de Odoo y bloque de texto

Escrito por: Leslie Bonilla

Licenciada en Nutrición con enfoque en deporte, su objetivo es brindar a las personas su conocimiento en nutrición para que lo puedan aplicar en su vida diaria y lleven un estilo de vida saludable. Considera que realizar actividad física y llevar una alimentación equilibrada es una muestra de cariño a nuestro cuerpo para mantenerlo sano y alejado de enfermedades. El papel que desempeña en el equipo multidisciplinario de VIME le permite interactuar con el paciente de una manera mas profunda para encontrar un equilibrio con la alimentación, mente y cuerpo.