Seguramente has escuchado o leído que el intestino es nuestro segundo cerebro.

Esta afirmación surge de la relación que hay entre el estado de la microbiota intestinal y nuestro bienestar físico, emocional y mental.

Generalmente, las personas con tendencia al estreñimiento conocen tan bien su metabolismo que con el paso de los años detectan las señales de alarma de su cuerpo (irritabilidad, estado de ánimo decaído, cansancio, falta de apetito, etc.) y con qué remedios hacerlo reaccionar. Pero, ¿qué es el estreñimiento?

Se habla de estreñimiento cuando existe una frecuencia de defecación menor de 3 veces a la semana, un aumento de la consistencia de las heces o un incremento de los esfuerzos defecatorios. Influye mucho en la cotidianidad de las personas alterando su calidad de vida. Además, está asociado a muchas otras patologías como la diverticulitis, las hemorroides y el cáncer de colon. Por ello es de vital importancia combatirlo con una dieta adecuada.

Se considera normal ir al baño desde tres veces al día (persona con un tránsito rápido) hasta tres veces por semana (persona con un tránsito lento), siempre y cuando la consistencia y color de las heces sean correctas y no exista dificultad para evacuar. Aunque puede darse en cualquier persona y en cualquier momento de la vida, la mayoría de las veces la causa principal es una alimentación incorrecta y la falta de ejercicio físico regular.

El estreñimiento puede ser ocasional debido a situaciones de estrés, cambios de horarios y rutinas, viajes, ayunos, embarazo, menopausia; o convertirse en una enfermedad crónica que normalmente se inicia en la infancia o adolescencia. Aunque puede darse en cualquier persona y en cualquier momento de la vida, la mayoría de las veces la causa principal es una alimentación incorrecta y la falta de ejercicio físico regular.

Cuidado si usas laxantes

Es muy común recurrir al uso de laxantes para mejorar las molestias causadas por el estreñimiento, sin embargo, lo ideal es que trates de evitarlos, ya que la mayoría de los laxantes actúan irritando la mucosa intestinal (la pared del intestino por dentro), provocando una destrucción de la flora, es decir, las bacterias beneficiosas que protegen a tu intestino, y no favorece el restablecimiento de los movimientos naturales del intestino. Su consumo es perjudicial a largo plazo ya que provoca una total dependencia, es decir, el intestino se vuelve “perezoso” y es muy difícil evacuar después sin el laxante. Con una buena alimentación y nuevos hábitos se puede conseguir revertir esta situación y volver al intestino sin dependencia a los laxantes.

¿Cómo acabo con el estreñimiento?

La actividad física es fundamental, siendo lo más efectivo, algún tipo de actividad física moderada todos los días al menos durante 30 minutos, como caminar a paso veloz o trotar. Una buena nutrición también es imprescindible para combatir el estreñimiento. Hay ciertos alimentos y recetas que son claves para conseguirlo. ¿Cuáles son?

  1. Fibra:
  • Lo ideal es que cada persona tenga un consumo de 25 a 30 g de fibra al día. No estaría de más consultar a tu nutrióloga(o) para que te diga con que alimentos al día cubres este requerimiento.
  • Consumir cereales integrales, es decir, de grano entero. Pueden ser en forma de pan integral, arroz integral, avena, linaza, etc.

 

  1. Consume leguminosas con mayor frecuencia (al menos 3 veces por semana), por ejemplo, garbanzos, lentejas, alubias secas, habas, guisantes, soya.

 

  1. Consume por día al menos 2 raciones de fruta (kiwi, pera, manzana, ciruelas, frambuesas, moras, etc.); y 4 de verduras (alcachofas, acelga, espinacas, espárragos, lechuga, setas, champiñones, etc.).

 

  1. Evita los jugos de frutas y verduras; es preferible comerlas: en forma cruda o cocida.

 

  1. No pospongas el momento de ir al baño cuando tengas ganas. Intenta crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después de desayunar), aunque no sientas la necesidad de inicio.

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Escrito por: Gabriela Lataban

Gabriela Lataban, Licenciada en Nutrición, su objetivo principal es mostrar su pasión por enseñar a las personas que la rodean a aprender a comer, a cuidar y, por lo tanto, a amar su cuerpo. Procura transmitir su ideal de que una buena alimentación sí es igual a comer rico y sin restricción de alimentos, cuidando únicamente la cantidad, combinación y frecuencia del consumo de estos. Tiene la firme convicción de que una alimentación correcta es la mejor arma preventiva de diversas enfermedades. En VIME ha logrado trabajar con empatía con sus pacientes consulta a consulta, motivándolos a lograr siempre sus objetivos.