Recordando que es “dieta”, son todos los alimentos que comemos en un día y no exclusivamente al plan de alimentación para bajar de peso. Y con éste objetivo, muchas personas se restringen en extremo arriesgando la calidad de su alimentación y por lo tanto su bienestar, por ello una excelente opción son las dietas volumétricas. 

¿En qué consisten?

Una dieta volumétrica tiene el objetivo de conseguir una mayor saciedad con una menor energía (calorías) y gran volumen, es decir que  puedes comer más y también facilita la pérdida de peso.  
Están basadas en un concepto llamado densidad energética, es decir, en la cantidad de calorías por cada gramo. Si quieres evitar tener la sensación de hambre y comer en cantidades más pequeñas, asegúrate de incluir diariamente:

  1. Agua simple
    Es vital para el buen funcionamiento del organismo. Tip: Si te cuesta trabajo alcanzar tu requerimiento bebe un vaso antes y después de cada comida y colaciones.
  2. Hojas verdes
    Contienen vitaminas A y E, y fibra. Dan mayor volumen a tus preparaciones además de que su contenido de agua y fibra provocan mayor saciedad. Tip: Consume por lo menos 2 tazas al día por ejemplo como base para tus ensaladas.
  3. Salmón
    Incluyen grasas esenciales Omega 3, excelente para el cuidado de la salud de tu corazón. Recomendación: Come 100 gramos una o dos veces por semana.
  4. Frutas 
    Elige de preferencia aquellas que tengan un menor índice glucémico (IG), que es la velocidad con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre, y así prolongar el tiempo de saciedad. Las frutas con menor IG son  la manzana con cáscara, frutos rojos (fresas, frambuesas, zarzamoras), naranja, mandarina, toronja en gajos. Tip. Evita los jugos ya que puedes agregar mayor densidad energética en poco volumen.
  5. Linaza y chía
    Tienen Omega 3 y fibra. Tip. Puedes agregar una cucharada al día en tus preparaciones como ensaladas o al agua, solo recuerda cuidar el tamaño de la porción ya que todo exceso te lleva a un aumento de peso.
  6. Semillas 
    Poseen vitaminas, minerales y grasas buenas. Una porción de estos alimentos son 10 piezas de almendras o 14 cacahuates naturales o 3 nueces o 18 pistaches o 4 cucharaditas de ajonjolí. Tip. Puedes incluirlas en tus colaciones o en alguna ensalada.

De la teoría a la práctica
Algunos ejemplos de preparaciones son:

Plato fuerte

  • Salmón o filete de pescado a la plancha con costra de chía
  • Pozole blanco con pechuga de pollo y abundantes verduras, lechuga, rábano, orégano al gusto, limón.

Ensalada

  • Verde con rodajas de manzana, espinacas, ajonjolí y vinagreta de aceite de olivo extra virgen, limón, sal pimienta.
  • Mexicana: pimiento, lechuga, granos de elote, frijoles. Agrega tiras de tortilla horneda

Colaciones

  • Bastones de pepino, zanahoria y jícama con 3 cucharadas de queso cottage y 3 nueces troceadas
  • 1 taza de fresas con yogurt griego con 10 almendras
  • Gelatina de agua light con verdura picada y chía

Licuados

  • Agua al gusto con 3 cucharadas de avena y 1 manzana chica y canela al gusto
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar con 1 taza de fresas o frambuesas y 3 cucharadas de amaranto

El agregar volumen a tus comidas con éstos alimentos no solo es una opción saludable si no que tendrás mayor saciedad además de que puedes llegar a consumir menos cantidad de energía a comparación con otras preparaciones con un menor volumen. Sólo recuerda que para cantidades más específicas es muy importante que tu nutrióloga te indique la mejor opción.

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Imagen de Odoo y bloque de texto

Escrito por: Mariana Ramírez Hernández

Mariana Ramírez, especialista en nutrición con diplomados en nutrición clínica y síndrome metabólico. Cuenta con amplia experiencia en pérdida de peso, orientación alimentaria y relación con medios en temas de salud. También es apasionada del área deportiva y cuenta con estudios en danza clásica y contemporánea lo que le permite fusionar ambos conocimientos y transmitir los beneficios de una vida activa.