El cuerpo humano maneja dos estados metabólicos con los cuales mantiene adecuados los niveles de glucosa en la sangre. La glucosa al ser nuestra principal fuente de energía, proveniente de los carbohidratos, debe estar en constante equilibrio por si el cuerpo necesita realizar un esfuerzo físico o mental.
El primer estado metabólico es después de la ingesta de alimentos: en ese momento el cuerpo los degrada convirtiéndolos en esta llave energética (glucosa) para los órganos que la necesitan y el exceso se guarda cómo grasa. Por otra parte, cuando dejamos de consumir alimentos (ayuno), el cuerpo entra en el segundo estado metabólico al querer compensar la falta de energía. En ese momento las reservas energéticas de glucosa que tenemos en el hígado, músculo y riñones entran en uso.
Imagina esto: el día de hoy puede que duermas a las 11 pm y despiertes a las 8 am, llevarías aproximadamente 9 horas de ayuno. Tu cuerpo no te pedirá que te levantes a comer cada 3 o 4 horas porque está diseñado para que tus reservas energéticas se ocupen mientras tu descansas y porque tu cuerpo no requiere la misma energía que en el día. Al estar en reposo solo se necesita el mínimo para mantenerte en equilibrio, sin embargo, durante tu día a día tienes actividades a realizar que requieren toda tu disposición y es en ese momento en el que tu cuerpo puede mantenerte algunas horas sin alimento, pero no las suficientes cómo si estuvieras dormido.
Cada cuerpo tiene una recomendación energética diferente, es decir, una persona de 1.60 m y 53 kg debería consumir alrededor de 1600 calorías al día, lo cual es muy diferente a una persona de 1.70 m y 78 kg donde lo adecuado serían 2000 calorías. Esta necesidad energética debe ser dividida en el día para que tu cuerpo se mantenga activo las horas que lo necesites. No sería lo mismo consumir de una sola sentada 1800 calorías, a una comida regular de 250 calorías. La primera te haría sentir que vas a “explotar”, te daría mucho sueño y no rendirías con energía, además tu estómago se acostumbraría a esta cantidad y no te llenarías con menos. En cambio una comida con una porción adecuada mejoraría tu energía y te haría funcionar durante tu día.
Lo anterior también está muy ligado al ciclo de luz y oscuridad, llamado ciclo circadiano. Al momento de despertar, ver y sentir la luz del día, tu cuerpo libera hormonas que nos avisan que es importante empezar a consumir alimento para iniciar con buena energía nuestra mañana, hormonas que son naturales y a las cuáles debemos hacerles caso. Si no lo hacemos lo más probable es que nuestro cuerpo entre en un estado de estrés, pues al llevar bastantes horas ocupando nuestras reservas energéticas durante la noche, es probable que ya no queden suficientes para continuar la mañana sin que poco a poco se empiece a ocupar también las reservas proteicas que tenga el músculo.
Esto no quiere decir que si una vez no comimos alimento a la hora del desayuno vaya a pasar algo, tu cuerpo es muy sabio y aprende tus patrones de alimentación. Con esto me refiero a que tu cuerpo sabrá en qué momento vas a dejar de consumir alimento y hasta que momento vas a volver a comer, por lo que se prepara y guarda más reservas (sobre todo de grasa) para que no se empiece a descompensar. Se ha visto en varios estudios que hay una relación súper estrecha entre los horarios de comida establecidos de una persona y la cantidad de grasa corporal que tiene su cuerpo. Debido a las hormonas del ayuno, cómo lo veíamos, estas se liberan en la sangre cuando ya es hora de comer y al no consumir alimento lo que sucede es que se empiezan a liberar otras hormonas (las encargadas del estrés), las cuáles tienden a acumular en forma de grasa la comida que horas después ya consumiste cómo desayuno.
Además, mantener horarios te permite regular y estabilizar mayormente al páncreas. Este órgano es el que maneja la entrada de la glucosa a los diferentes órganos que la necesitan cómo energía. Los alimentos digeridos se transforman en glucosa, esta pasa a la sangre para ser distribuida y dar energía, pero para que entre de la sangre hacia al músculo se necesita que alguien le abra la “puerta” por decirlo así … ese alguien es la insulina. La insulina es producida por el páncreas. Cada vez que uno come, el páncreas despierta y ve que está entrando glucosa a la sangre, por lo que él saca insulina que viaja hasta encontrar a la glucosa, estas se juntan y entran a los órganos para dar energía.
Si nosotros pasamos mucho tiempo sin que nuestro páncreas produzca insulina para liberarla, al momento de que entre (después de horas de ayuno), este podría “asustarse”, ya que seguramente la cantidad de alimento que entrará no será poca. Cuando ayunamos el hambre va incrementando e incrementando, lo que podría provocar que quieras comer una porción mucho más voluminosa tratando de llenar esa hambre voraz y podría generar un impacto en tu cuerpo elevando demasiado la glucosa. De nuevo, si esto pasara una vez no habría problema, porque el cuerpo está acostumbrado a otro estado, sin embargo, si esto lo hacemos muy rutinario podríamos generar que haya un desajuste metabólico, induciendo enfermedades y aumento de la grasa corporal.
El mantener horarios de comida de 3 a 4 horas te permitirá:
➤ Reducir la sensación de hambre intensa, teniendo en cuenta que la sensación de hambre es normal y fisiológicamente saludable. Cuando sientas hambre consume los alimentos que te tocan y verás cómo te sentirás satisfecho y llegarás al siguiente tiempo de comida sin ansiedad.
➤ Evitar el picar entre comidas que además suelen ser alimentos densos energéticamente, cómo papas, galletas o dulces, que impiden que tengas una comida en forma para disfrutar y estar presente.
➤ Mejorar la distribución de los carbohidratos a lo largo del día y regular que no vaya a haber un consumo excesivo en algún tiempo de comida que pueda hacerte sentir muy lleno y sin energía.
➤ Comer las raciones diarias que se necesitan de frutas, lácteos o cereales. Las colaciones son los tiempos en los que puedes incluir aquellos alimentos que te faltan a lo largo del día para conseguir las porciones de fruta o cereales recomendadas por tu nutrióloga.
Y junto con todo ello ir educando a tu cuerpo y sobre todo a tu mente de darse el tiempo para alimentarse. Por más actividades que tengas, es muy importante que te des el tiempo de comer, aunque sean 5 min para una bebida o tu barrita favorita. Recuerda que, si hoy no pudiste hacerlo, el día de mañana si podrás, ¡Sigue trabajando en esos hábitos y disfruta de cada comida!
Especialista
Daniela Aguilar
Nutrióloga
Nutrióloga especializada en el manejo clínico de las enfermedades crónico degenerativas cuyo objetivo es ayudar a crear hábitos saludables sostenibles y llevar una buena relación con su mente y cuerpo a través de la educación en alimentación con base en evidencia científica, para desarrollar conciencia y plenitud en sus pacientes. Amante de la buena comida, la convivencia con las personas y la danza.