Actualmente existen gran variedad de productos y alternativas para los ingredientes que conocemos de siempre, en esta ocasión te hablaré de las distintas variedades en cuanto a harinas que existen hoy en día, además de algunas de sus propiedades y usos; ya que no todas sirven para lo mismo, por ejemplo, para lo más común que llegamos a usarlas como una mejor alternativa es en el ámbito de la repostería.
Crecimos con la costumbre de que la harina de trigo es la base para muchas recetas, sin embargo, como cada alimento se ha ido buscando mejores opciones, pero ¿te has puesto a pensar realmente cual es la mejor opción? Considero que la respuesta es: la que mejor se adapte a tus necesidades, gustos, receta, etc.
Probablemente has escuchado hablar de harina de almendra, coco, avena, garbanzo, arroz, tapioca, entre otras. Normalmente se dice que las puedes usar para todo como sustituto de la harina de trigo, pero por experiencia propia me atrevo a decirte que no del todo hay que confiar en eso, como te decía, dependerá del platillo a realizar, así como de tus gustos y también tolerancia. ¿Por qué tolerancia? Me refiero a que realmente la harina de trigo no tiene por qué considerarse un alimento malo, si no preferir la versión integral para un mejor aporte de fibra y claro, puedes llegar a combinarla con alguna de las harinas que te mencionaba anteriormente.
Algo muy común también es el creer que comer gluten, la proteína de algunos cereales, en este caso del trigo, es malo, pero no lo es si no tienes alguna patología relacionada como lo es enfermedad celiaca, intolerancia al gluten, etc. Por eso siempre hay que escuchar a nuestro cuerpo que es lo que realmente necesita.
Como te decía cada harina tiene propiedades diferentes, acá te comporto un poco:
✦ Harina de maíz
Se suele relacionar con la elaboración de tortillas y empanadas. También se usa para espesar sopas, salsas y guisos. En la elaboración de pan se suele mezclar con otras harinas para que le den fuerza. Es muy completa, tiene vitaminas A, K, E y del grupo B, además de minerales como magnesio, cobre, fósforo, potasio, sodio, hierro y calcio. Nos aporta fibra y proteína vegetal. La convierte en una gran opción para incluir en tu dieta.
✦ Harina de centeno
Después del trigo, la harina de centeno es la más usada en la elaboración de pan y galletas saladas. No se suele usar en repostería, porque da un sabor ligeramente amargo. Contiene fósforo, calcio, yodo, potasio, magnesio, sodio, selenio, zinc, y vitaminas del grupo B y E, fibra y carbohidratos. Por lo que su valor nutritivo es muy completo.
✦ Harina de avena
Esta harina se suele usar mucho en repostería porque tiene un sabor suave y una textura muy fina. Ocurre lo mismo en el pan, donde se suele mezclar con harina de trigo. La avena es muy nutritiva, tiene minerales como fósforo, calcio, magnesio, cromo y zinc. Cuenta con ácidos grasos esenciales, fibra y carbohidratos. Y vitaminas del grupo B y E.
✦ Harina de trigo
Es sin duda la harina más conocida y usada. La harina de trigo no es mala opción, de hecho, cuenta con muchos beneficios, el problema es que al ser la más usada el grano del cereal se ha ido modificando. Es este trigo moderno el que da problemas en la salud pero evitar este inconveniente es sencillo si se usa una variedad antigua no modificada y un proceso de fermentación lenta ¡como el pan de siempre!
Esta harina se emplea para todo, dulce o salado. El trigo nos aporta hidratos, fibra y proteína vegetal. También vitaminas del grupo B, A y E. Además de minerales como selenio, calcio, potasio, magnesio, hierro y zinc.
✦ Harina de almendra
La harina de almendra contiene un bajo índice glucémico y es baja en carbohidratos. Es una fuente de grasas saludables, antioxidantes, proteínas vegetales y vitamina E, calcio, magnesio y cobre. Además, no tiene gluten, y por eso en dietas sin gluten se usa como sustitutivo de otros productos que sí lo tienen como la harina de trigo.
Hay muchas opciones para elaborar pan saludable con harinas más nutritivas. El buen pan no se realiza con harina refinada de trigo moderno, sino con cereales antiguos. Además, es muy importante su elaboración. Si se usan fermentos y un proceso de fermentación larga, se logra un pan muy digestivo y sano.
Especialista
Natalia Moraga
Nutrióloga
Nutrióloga clínica comprometida con el bienestar de sus pacientes. Apasionada por la comida, sus beneficios y la cocina, procurando encontrar una versión saludable de todo platillo, en especial los postres. Cree que la importancia de un plan de alimentación es el crear hábitos saludables en los pacientes, con el fin de crear estilos de vida para cuidar su salud y prevenir enfermedades.