A continuación haremos una radiografía de una etiqueta nutrimental en donde veremos cuáles son los datos más relevantes y porque es importante saberlo. Así que…. ¡Empecemos!

Pasos a seguir:

1.-Tamaño de la porción

Para empezar lo más importante a analizar es el tamaño de la porción, esta es una manera muy fácil de engañar al consumidor, es decir hacen el cálculo de solo de una parte del producto y no el total, por ejemplo, en la etiqueta dice: tamaño de porción 25g tiene 109kcal, 17.6g de Carbohidratos, 2.2g de Proteína, 3.3g de Grasas y 100 mg de Sodio, pero el empaque contiene 2 porciones lo que duplica las calorías, no comerás sólo 109kcal comerás 218kcal.

2.-Kilocalorías y KJ

 Es la cantidad de energía que te da una porción de alimento. Se expresa en dos unidades de energía las kilocalorías (1000 calorías) o los kJ (1 kcal aprox. 4.186 kJ)

3.-Carbohidratos totales

Para poder determinar que mi producto tiene un correcto aporte de carbohidratos debe ser entre   15 y 30 g por empaque, de estos sólo el 10% como máximo debe ser propiedad de azúcares y en un mayor aporte del 10% en fibra, lo ideal es que sea mayor a 5g de fibra por porción.

4.-Grasas o Lípidos

Se dividen en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas, trans y colesterol. Se deben preferir productos cuya composición incluya grasas insaturadas (mono y poli) y que su contenido de grasa saturada no sea elevado. Por Norma Oficial Mexicana, un producto bajo en grasa es aquel que contiene 3g o menos de grasa por porción y bajo en colesterol menor o igual a 20mg por porción.

5.-Proteínas

Esta va de la mano con la necesidad que tengas, es decir si buscas un producto con buen aporte de proteína debe cubrir con 15 g que es un equivalente. Pero depende mucho de lo que buscas, por ejemplo si tu producto es una galleta es evidente que su fuerte principal no es la proteína si no los carbohidratos, pero si es leche o algún derivado de esta se busca que su aporte sea mayor en proteína.

6.-Sodio

Es importante revisarlo, sobre todo si se tiene hipertensión.  Por Norma Oficial Mexicana, un producto bajo en sodio es aquel que contiene 140mg o menos de sodio por porción

7.-Vitaminas y minerales 

Generalmente se indican en porcentaje (%). Un producto con 5% o menos de un micronutrimiento no se considera una buena fuente del mismo mientras que cuando su contenido es mayor o igual al 20% se considera una buena fuente. Sirven como guía para valorar y planificar la ingestión de nutrimentos de poblaciones sanas y bien nutridas, para la población mexicana. Por ejemplo: Hierro 15%, quiere decir que una porción te aporta el 15% del hierro que necesitas al día. Para conseguir el 85% restante, contamos con alimentos como carne, espinacas, que te ayudarán a cubrir las necesidades diarias.

8.-Calcio 

Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

9.-Lectura de ingredientes 

 ¿Alguna vez has escudo hablar del sorbitos, maltitol y otros oles?

Los polialcoholes son un tipo de azúcar derivado del alcohol y se usa como sustitutos de azúcar, ya que tiene un menor aporte de carbohidratos sin embargo no deja de aportar, solo en menor cantidad.

Por lo tanto es la manera más sencilla de esconder un carbohidrato en la lectura de etiquetas, ya que en el mercado te lo van a presentar como “light” o “sin azúcar”, sin embargo si hacemos un análisis de un producto regular vs uno con algún tipo de polialcohol encontraríamos que muchas veces tienen prácticamente la mismas cantidad e incluso en algunas ocasiones llega a ser ligeramente más alto en carbohidratos totales. Lo que impulsa a cambiar azucares por polialcoholes (sustitutos) es que son moléculas que se absorben de manera incompleta en el organismo, por lo que se considera con bajo aporte energético. Seguro si buscas y revisas bien etiquetas encontraras un producto con mejor aporte de carbohidratos sin tener que recurrir a un producto “light”.

Hay que tener cuidado al consumir productos con este tipo de edulcorantes, ya que en exceso pueden tener efectos laxantes, provocar gases, diarrea o malestar estomacal.

 ¿Es lo mismo un polialcohol y un sustituto artificial?

 Seguro después de leer lo anterior te surgió esta duda. No todos los productos “light” tienen polialcoholes, hay algunos otros que tiene aporte de sustitutos artificiales como es el caso de acesulfame K, Aspartamo entre otros. En este caso los  sustitutos están modificados químicamente para logara un efecto dulzor mayor con menor aporte calórico. Es mucho mejor un producto con estas características sin embargo tampoco debe ser consumido en exceso.

 Alérgenos

Si presentas algún tipo de intolerancia o alergia esta parte de la etiqueta te ayudará a conocer si el producto contiene alguna sustancia o producto que ocasione alergia. Los más comunes son: gluten (en cereales de trigo, avena, cebada), huevo, leche, nueces, soya o mariscos.

Ahora si después del análisis realizado a la etiqueta estás listo para practicar y volverte un experto en su lectura. Recuerda que no te engañe la publicidad, siempre debes ir un paso a delante así que ¡Suerte!

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