Dormir es esencial para la salud y la supervivencia. Incluso para la pérdida de peso. Tal vez por eso no estás teniendo una buena evolución, ¿estás seguro/a que estás durmiendo de manera óptima? Y si no, ¿qué efecto tiene la mala calidad del sueño en tu composición corporal y en el apego a tu plan de alimentación? 

El adulto promedio duerme alrededor de 7 horas por noche. 

La falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito, lo que provoca la acumulación de grasa corporal  y genera algunas molestias físicas de la obesidad y la apnea del sueño. Esto reduce las posibilidades de dormir bien por la noche. Si bien hay muchas razones por las que la falta de sueño podría influir en la grasa corporal, una de ellas puede ser la disminución de la hormona del crecimiento, la hormona estimulante de la tiroides y el aumento del cortisol, sobre todo por la noche.

Además, la restricción crónica del sueño da como resultado una actividad nerviosa simpática elevada y una respuesta lenta de la insulina. La falta de sueño puede generar más grasa corporal simplemente porque pasar más tiempo sin dormir significa más tiempo para comer. 

¿Qué pasa con las hormonas del apetito?

Resulta que cuando duermes menos el cortisol (la hormona del estrés) aumenta y en consecuencia existen niveles más bajos de leptina y niveles más altos de grelina. Estos estimulan el hambre y el apetito. Por lo tanto, esta es la razón por la que la falta de sueño da como resultado un aumento de grasa corporal. Y no solo eso; dormir menos de 7,5 horas cada noche también significa que tienes un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral, una muerte cardíaca, resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2.

¿Por qué es tan importante dormir?

El núcleo supraquiasmático es un "reloj" integrado en nuestro cerebro que regula el ritmo circadiano. Debido a que se encuentra justo encima del nervio óptico que cruza el hipotálamo, la exposición a la luz y la oscuridad puede influir en nuestros ritmos diarios. 

Muchas hormonas, como la hormona del crecimiento, la hormona estimulante de la tiroides, la hormona adrenocorticotrópica, la hormona luteinizante, la prolactina, la melatonina e incluso la testosterona tienen ciclos diurnos regulares. Tener una rutina de sueño constante puede activar el supraquiasmático  y permitir un patrón de sueño profundo. Para que puedas lograr tener un sueño profundo, y en consecuencia una buena pérdida de peso en tu tratamiento, te dejo algunos tips que te pueden ayudar para que puedas tener una buena evolución y pueda llegar a tu meta más rápidamente en VIME. 

● Consistencia : 

Mantén una hora de acostarse y despertarse relativamente constante. Quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede alterar su rutina durante la semana.

● Luz : 

Mantén el dormitorio extremadamente oscuro para indicarle al reloj sensible a la luz del cuerpo que es hora de dormir. Esto implica tener lejos aparatos electrónicos como gadgets.

● Ruido : 

Mantén el dormitorio extremadamente silencioso o utiliza un generador de ruido blanco (como un ventilador).

● Relajación/rutina:

Desarrolla una rutina antes de acostarse que sea relajante y familiar. La televisión, el trabajo, el uso de la computadora, las películas y las discusiones profundas o estresantes a altas horas de la noche pueden alterar el sueño.

● Temperatura: 

Mantén una temperatura ligeramente fresca en la habitación, entre 18 y 22.

● Estimulantes: 

Elimina los estimulantes como la cafeína y la nicotina, especialmente al final del día.

● Ejercicio:

Esto también puede ayudar a mejorar el sueño. Realiza tus rutinas que te recomienda tu fisioterapeuta de Terapia de Apoyo.

● Consumo de muchos alimentos en la noche: 

Comer una cena que te llene demasiado puede alterar el sueño.