Cuando se trata de verduras, las de hoja verde muchas veces son las menos utilizadas y se opta por otras, sin percatarnos que son las que poseen muchos beneficios hacia la salud. En el siguiente blog se describen propiedades nutrimentales de dichas hortalizas.

En general, los vegetales de hoja verde se caracterizan por tener un alto contenido en vitaminas y minerales esenciales para el adecuado funcionamiento del cuerpo. Dentro de las cuales destacan calcio, magnesio, potasio, vitamina A, vitamina K, vitamina C, ácido fólico, fibra, Luteína, zeaxantina (betacarotenos). Así como ser ricas en hierro no hem, el cual no se absorbe en su totalidad en comparación con el hierro hem encontrado en proteínas de origen animal como carnes rojas. Sin embargo, si se consumen verduras de hoja verde con alimentos ricos en vitamina C como son los cítricos (naranja, fresa, guayaba, kiwi, chile, pimientos, coliflor, brócoli y coles de Bruselas) se potencializa la absorción de este tipo de hierro. A su vez contienen una favorable cantidad de folato, esencial para mantener niveles adecuados y con ello prevenir o ayudar a la recuperación tras anemia. 

Otro de los beneficios de las hojas verdes es tener un alto contenido en clorofila, la cual contribuye como antioxidante, antiinflamatorio, y es beneficiosa para oxigenar al organismo (sangre, células). De los principales antioxidantes que contienen las verduras de hojas verdes son la luteína, así como zeaxantina los cuales se conocen como betacarotenos quiénes proveen el color característico verde intenso, siendo favorables para la salud ocular.

A continuación, encontrarás beneficios de los principales vegetales de hoja verde, así como recomendaciones para su cocción y consumo:

➤  Espinacas

Es preferible consumirlas cocinadas al vapor debido a que con ello se contribuye a disminuir su contenido en oxalatos, los cuales pueden minimizar la absorción de hierro no hem, así como provocar la creación de cálculos renales en personas que son propensas a generarlos. No obstante, es esencial no someterlas por mucho tiempo al calor para preservar gran parte de la vitamina C que contienen, por lo cual sólo deben ser cocinadas a lo largo de 2-3 minutos al vapor.

En dado caso se utilicen de manera cruda lo más recomendable sería consumir espinacas baby porque tienen menor contenido de oxalatos.

➤ Col, kale

En comparación con las espinacas, contiene más luteína, así como más calcio que lo contenido en una proporción de leche. Además, gran parte del calcio que contienen se absorbe debido a su bajo contenido en oxalatos.

➤ Rúcula, canónigos

Si bien, de las hojas verdes antes mencionadas se recomienda poderlas consumir cocidas al vapor, de éstas lo mejor sería optar por su consumo en crudo para aprovechar la vitamina C que contienen.
 
➤ Lechuga

Es preferible consumir las que son de hoja más oscura (verde), entre las cuales se pueden elegir la hoja de roble, maravilla, escarola o cogollos, añadir limón ayudará a que no se oxide, así como aportan vitamina C.

Por el contenido en carotenoides (luteína y zeaxantina), así como vitamina K, los cuales son liposolubles se sugiere consumir los vegetales acompañados de una fuente grasa, por ejemplo, aceite de oliva extra virgen, aguacate, semillas, para mejorar su absorción.

Ahora que ya conoces más sobre estos vegetales con propiedades tan diversas, agrégalos a tu alimentación. Una taza y media a dos tazas por semana sería bastante beneficioso. Opta porque su color sea oscuro, no amarillento debido a que significaría están marchitas, y por ende, se habrían perdido parte de sus propiedades. 

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