La respiración es una habilidad con la que el ser humano y muchas otras especies nacen. Pero el hecho de que hagamos algo desde el nacimiento no significa necesariamente que seamos buenos en eso. Es por eso que la ciencia, ha respaldado a través de muchos artículos la forma correcta de respirar al momento de hacer ejercicio y así poder aprovechar al máximo cada entrenamiento.
Pero, ¿qué pasa con la respiración cuando no hacemos ejercicio? Uno pensaría que por ser algo natural y respirar aire por nacimiento, uno esperaría que lo hacemos bien a diario y que somos buenos al haciéndolo, pero lamentablemente no es así. La razón por la que esto no es así radica en la mecánica de la respiración y ésta se encuentra, principalmente, en el cerebro.
El pensamiento científico actual detrás de los mecanismos neuronales que guían la respiración indica que el acto mismo de respirar activa centros específicos en el cerebro que coordinan cómo funciona el cerebro. La respiración en sí ofrece mediciones específicas en términos del volumen de oxígeno que aporta y la cantidad de dióxido de carbono que elimina del torrente sanguíneo.
Existen diferentes estudios en donde ponen ejemplo de cómo el cerebro funciona de manera diferente dependiendo de cómo respiramos. Estos demostraron que cuando inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca somos capaces de pensar estratégicamente, mientras que, si inhalamos y exhalamos solo por la boca esto no es posible. Esto a pesar de que en ambos casos la cantidad de oxígeno que recibimos en nuestros pulmones es exactamente la misma.
Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Neurophysiology indica que la respiración es incluso más compleja de lo que se pensaba originalmente. Usando sujetos que emplearon una variedad de técnicas de respiración mientras se estudiaban usando electrodos que registraban la actividad cerebral, el estudio mostró que cuando controlamos nuestra respiración y cuando nos damos cuenta de ella, cambiamos la forma en que el cerebro prioriza el trabajo de diferentes centros.
Esto, a su vez, permite al cerebro afectar el funcionamiento de procesos que normalmente serían automáticos. Muchos de estos procesos automáticos se activan durante la atención interoceptiva. Esta última es clave porque en realidad significa la capacidad de identificar, acceder, comprender y responder adecuadamente a los patrones de señales internas del cuerpo. Para poner esto en contexto, piensa cómo de repente dar un paso bajo una ducha fría o darse un chapuzón en un mar helado parece dejarnos sin aliento y comenzamos a respirar profundamente que relajan nuestro diafragma e inundan nuestro torrente sanguíneo con oxígeno y solo entonces se puede manejar correctamente la sensación extrema de frío.
Ese es un ejemplo perfecto de la respuesta de supervivencia del cuerpo a la amenaza potencial de cierre involuntario de los órganos críticos del cuerpo debido al impacto causado por la diferencia masiva de temperatura y la sobrecarga de sensaciones enviadas al cuerpo desde los nervios que experimentan el repentino frío. Las sensaciones que sentimos en esa situación representan el estado interno del cuerpo. Respirar profundamente nos permite manejarlo mejor para que no nos abrume. Ya sea que nos demos cuenta o no, nuestras repentinas respiraciones profundas nos permiten tomar conciencia de cómo funcionan nuestros procesos internos.
Esta es también la razón por la que la meditación funciona para reducir el estrés y mejora el bienestar físico y mental, al hacernos sentir más saludables.
Un estudio de 2017 utilizó a 40 voluntarios de diversas edades para probar el efecto de la respiración profunda sobre el estrés, la regulación emocional y el rendimiento cognitivo. Los investigadores descubrieron que las respiraciones largas y profundas que estiran los músculos del diafragma (principal musculo respiratorio) e introducen mucho oxígeno en el torrente sanguíneo ayudan a reducir la sensación de ansiedad, disminuyen la producción de cortisol, también conocida como la hormona del estrés, y mejoran la capacidad del cerebro para sincronizar mejor sus diversos centros, enfocarse y pensar con mayor claridad.
Lo que esto significa en términos prácticos es que cuando sientes estrés y ansiedad, ambas condiciones internas que son una respuesta directa a los estímulos ambientales externos, puedes tomar medidas para mitigar su impacto y controlar cómo te sientes.
Para poder mejorar nuestra respiración y nuestros niveles de estrés practica los siguientes pasos de dos a tres veces al día.
1. Asegúrese de estar sentado y sentirse cómodo.
2. Tome de 10 a 20 respiraciones rápidas y profundas y exhale rápidamente (inhalando por nariz, exhalando por boca). Puede que se sienta un poco mareado, pero eso es perfectamente normal.
3. Ahora respire profundamente. Tan profundo como pueda, para que realmente llenes tus pulmones al máximo.
4. Aguanta la respiración durante 5 a 10 segundos.
5. Para finalizar, exhale el aire por la boca lentamente hasta vaciar completamente sus pulmones